X
تبلیغات
بهترین برنامه تمرینی و غذایی

بهترین برنامه تمرینی و غذایی

بدنسازی و فیتنس

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .
برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟
چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند . 
شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟
این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .
بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد. 
راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .
اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .
راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

+ نوشته شده در  پنجشنبه ششم مهر 1391ساعت 21:19  توسط امین  | 

 روز اول (پا، سرشانه، شکم) 

۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳ 
۲. پرس*پا با دستگاه ۱۲ ۳ 
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳ 
۴. پشت*پا با دستگاه ۱۰ ۳ 
۵. ساق*پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳ 
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳ 
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳ 
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳ 
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳ 
● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت*بازو) 

۱. کشش دست*باز از جلو (سیم*کش دست*باز از جلو) ۱۲ ۳ 
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳ 
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳ 
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳ 
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳ 
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳ 
۷. پشت*بازو سیم*کش ۱۰ ۳ 
۸. پشت*بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳ 
۹. زیرشکم به*صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳ 
۱۰. شکم ۱۵ ۳ 

+ نوشته شده در  دوشنبه سوم مهر 1391ساعت 19:35  توسط امین  | 

9 حرکت مفید

امريكايي ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست هاي بلند بالا نمايند، ما خوشحاليم كه ادعا نماييم از اين مسايل عوام پسندانه به دور هستيم. از اين رو به دنبال برگزيده ترين تمرينات دائمي براي هر يك از قسمت هاي بزرگ بدن وارد عمل شديم و نتيجه آن فهرستي از تمرينات اصلي قابل اتكا و دليل اين انتخاب بود.

براي گردآوري اين گلچين به سراغ" مايك بارنز" يكي از متخصصان قابل احترام در زمينه تمرينات قدرتي( فوق تخصص علوم قدرتي-C.S.C.S)، مديرآموزش در انجمن ملي قدرت و بدنسازي در كلرادو اسپينگز كلمبيا، و مربي سابق بدنسازي در باشگاه " سانفرانسسيكو فورتي ناينرز" رفته ايم.

اين نسخه از تمرينات نه تنها مي تواند مورد مخالفت شما قرار گيرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه ديدي آنهم در حاليكهتنها پنج دقيقه به بسته شدن آن باقي مانده، ديگر لحظات ارزشمند سبك سنگين كردن نوع حركت انتخابي در دورهاي پاياني را از دست نخواهيد داد. در اينجابراي تحت تأثير قراردادن سريع عضله، گلچيني را بدور از هر گونه سخنراني هاي موردپسند جار و جنجالي و زار و نزار رايج گرد آورده ايم كه يكي از ديگري بهتراست. و از همه مهمتر آنكه، اين حركات بدن شما را به سمت پيشرفتي همه جانبه سوق خواهند داد.

 

1- ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام
 دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده رابا كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند(تصويرa1 ). اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصوير b1و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كهدر صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.

 

 -2  عضلات همسترينگ( پشت ران):

ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي
 كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

 نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصويرa2به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها( تصويرb2به طرف جلو حركت دهيد.

 

 -3 براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد ميآورد.

بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليددربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصوير a3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصوير b3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.

 

 -4 براي عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم
 بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشدوقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد( تصويرa4اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.( تصويرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.

 

 -5 براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!

به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد( تصوير a5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد(تصوير b5).

 

 -6 براي پشت: بارفيكس!

شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت
 نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا: اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده( تصوير a6و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدنچانه بر روي ميله بالا بكشيد( تصوير b6).

 

 -7 براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!

نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به
 عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده ازوزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد.

وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كهبايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد( تصوير a7).

ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته( تصويرb7خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

   

 -8 براي پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!

بارنز براي داشتن پشت بازويي خط دار، دست روي اين حركت مي گذارد. تا اين اواخر، بسياري از
 فيزيولوژيست ها متخصص در تمرينات، مزاياي فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخيص نداده بودند. اما با فن آوري الكتروميوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقريباً تمامي قسمت هاي پشت بازو را بهره مند مي سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبي" درخواهد آورد.

نكات مفيد در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پايين باعث از در رفتن آرنج و تأثير حركت بر روي عضله دالي( دلتوئيد) شانه خواهد شد. براي جلوگيري از وقوع چنين حالتي تجسم كنيد كه گويي منحني از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است( تصويرa8)، و با نگه داشتن آنها در طرفين و حركت در طول محور، طناب را پايين بكشيد. به ياد داشته باشيد كه دو سر طناب را در پايين ترين

نقطه همواره به طور جدا از يكديگر بكشيد تا فشردگي شديدي در پشت بازو ايجاد نمايد( تصوير b8).

 

 -9 براي جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ايستاده!

اين حركت به دليل فعال نمودن شماري از تارهاي عضلاني در زمره بهترين حركات براي جلوبازو به
 حساب مي آيد. بارنز در اين باره مي گويد،" وقتي نوبت تمرينات جلوبازو مي رسد، با اجراي حركت جلوبازو با هالتر در حالت ايستاده مي توانيدحداكثر وزنه ممكن را تحمل كنيد. و اگر حركت بدون هيچگونه تقلبي و به درستي اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقيم كشش عضله جلوبازو پيروي مي كند."

نكات مفيد در اجرا: عضله جلوبازو را به حركت وادار كنيد، و نتيجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببينيد. براي رسيدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پايين و در امتداد خط شانه هاتصويرa9)شروع نماييد، و هنگامي كه دست ها خم شد و براي پايان حركت ميله را به بالا هدايت كرديد، اجازه دهيد تا آرنج ها چند سانتي به سمت جلو حركت نمايند( تصوير b9). براي كمك به بالا كشيدن وزنه، بدن را به عقب يا جلو متمايل نكنيد.

+ نوشته شده در  شنبه یکم مهر 1391ساعت 21:46  توسط امین  | 

عکس/ تشییع پیکر روح الله داداشی


عکس های بیادماندنی از مرحوم روح الله داداشی





+ نوشته شده در  جمعه سی و یکم شهریور 1391ساعت 18:48  توسط امین  | 

سالگرد د رگذشت مرحوم روح الله داداشی

نکو داشت روح الله داداشی با حضور ورزشکاران و جمع هنرمندان و عده ی کسری از دوستدارانش
دیدار فوتبال نمادین باشگاه هنرمندان با ملی پوشان پرورش اندام
 
 
 
 
روایت تصویر شبی که جامعه پرورش اندام و هنرمندان جامه سیاه از تن علی داداشی بیرون آوردند
نکو داشت روح الله داداشی با حضور ورزشکاران و جمع هنرمندان و عده ی کسری از دوستدارانش برگزار شد . نکو داشتی با حضور علی داداشی ,  برادر دلسوزی که از غم دوری برادرش یک سال جامع مشکی را از تن در نیاورد و این بار در مراسم سالگرد روح الله با لبخندی بر روی صورتش پیراهن سپیدی بر تن کرد . واقعا عجیب است حتی در ین یک سال لبخند بر روی علی داداشی دیده نشد !!! خنده های علی داداشی ما را کاملا به یاد لبخند های روح الله عزیز می اندازد .
 
 
 
 
 
 
 
 
---------------------------------------------------------------------------------------------------
 
 
گزارشی تصویری از مسابقه فوتبال هنرمندان و ورزشکاران قهرمان پرورش اندام
 
 
تیم فوتبال باشگاه هنرمندان ایران در دیداری نمادین بمناسبت گرامیداشت سالگرد درگذشت جهان پهلوان روح اله داداشی با گلهای فرهاد جم، داود ناقور و محسن طنابنده تیم فوتبال ملی پوشان پرورش اندام را با حساب 3 بر صفر شکست داد. در این دیدار که در زمین مجموعه ورزشی پیام واقع در خیابان شریعتی و با حضور جمعی از مسئولان فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام و اهالی هنر انجام شد، برای تیم هنرمندان مهدی خان میرزایی، عارف لرستانی، پویا امینی، داود ناقور، فرهاد جم، هومن جوادی، محسن طنابنده، نیما نکیسا و ... بازی کردند.
 
برای ملی پوشان پرورش اندام بازیکنانی چون بیت اله عباسپور ( قهرمان جهان ) عباس عاقلی ( قهرمان جهان ) مهدی عیاری ( قهرمان جهان ) ابوالفضل نویدی ( قهرمان جهان ) مسلم دارابی ( قویترین مردان )  حضور داشتند .
 
قضاوت دیدار دو تیم باشگاه هنرمندان و ملی پوشان پرورش اندام را آقایان حمید اعظمی، محسن کریمی و رضا جهانگیری از داوران هیأت فوتبال تهران بر عهده داشتند.
 

+ نوشته شده در  جمعه سی و یکم شهریور 1391ساعت 14:4  توسط امین  | 

فواید کرفس


شايد مطالعه اين مطلب شما را برآن آورد كه حداقل هفته اي دو تا سه بار هم كه شده آب كرفس را وارد برنامه غذايي تان كنيد...
برگ كرفس حاوي مقدار قابل توجهي ويتامينA (بتاكاروتن) است در حالي كه ساقه آن منبع ويتامين هايB1 B2 B6 و ويتامين C و همچنين پتاسيم، اسيدفوليك، كلسيم، منيزيم، آهن، فسفر، سديم و چند نوع از اسيدهاي آمينه ضروري است.

هورمون هاي گياهي موجود در كرفس به همراه روغن هاي ضروري آن نه تنها طعم معطري به كرفس مي دهند، بلكه در كنار بقيه املاح و ويتامين ها كرفس را به معجوني تبديل مي كنند كه مي تواند داروي هر دردي باشد.
آب كرفس و پوست و مو
از آنجايي كه كرفس سرشار از انواع ويتامين ها از جمله ويتامين آ،ب و ث است و در آن املاح نيز به مقدار زياد نهفته است مي تواند مكمل خوبي براي زيبايي پوست و مو باشد.
شما با نوشيدن يك ليوان آب كرفس دو يا سه روز در هفته نه تنها مي توانيد به سلامتي قلب، معده و روده هايتان كمك كنيد بلكه اگر اين كار براي شما مثل يك عادت شود علاوه بر سلامتي اندام هاي مهم دروني خود به شادابي و جوان نگه داشتن پوست و موي تان نيز كمك كرده ايد و اثرات مفيد آن را درهمان روزهاي اول خواهيد ديد.
ويتامينC و انواع ويتامين هايB موجود در آب كرفس براي از بين بردن جوش ها و لكه ها و كلسيم موجود در آن سبب رشد و ترميم مو و ناخن ها خواهدشد و علاوه بر آن آب كرفس ميل تان را به خوراكي هاي شيرين و انواع شيريني ها كه عامل مهمي در جوش زدن و ايجاد لكه خواهندبود كم كرده و شما را در داشتن پوستي بدون جوش و سالم و زيبا ياري خواهدكرد.
آب كرفس و فشارخون
تحقيقات نشان مي دهد مصرف روزانه آب كرفس به مدت يك هفته، تأثير فوق العاده روي پايين آوردن فشارخون خواهدداشت. آب كرفس مدر است، پتاسيم و سديم موجود در آب كرفس تنظيم كننده اي قوي مايعات بدن هستند و به توليد ادرار كمك مي كنند و بدن را از وجود مايعات اضافي خلاص مي كنند.
ماده شيميايي Phthalides موجود در كرفس سبب آرامش بافت ها و ماهيچه هاي بدن و عروق مي گردد و نرمي و انعطاف مخصوصي به آنها مي دهد. به همين جهت خون به آساني در عروق گردش كرده و به تمام بافت ها مي رسد. در ضمن اين ماده شيميايي سبب كاهش ترشح هورمون استرس در بدن نيز مي شود.
جالب اين كه در موقع مصرف مداوم آب كرفس فشارخون درحد طبيعي باقي مي ماند و بيشتر از آن كاهش نمي يابد كه خود يكي از شگفتي هاي طبيعت اين سبزي است.
آب كرفس و سرطان
طبق يافته هاي محققان در دانشگاه نيوجرسي، كرفس داراي تركيباتي است كه از پخش سلول هاي سرطاني پيشگيري مي كند و داراي تركيبي به نام استيلنيك (acetylenic) است كه رشد سلول هاي تومور را متوقف مي كند.
ازطرفي به گزارش نچرال نيوز، لوئتوئين (Luteolin) كه به مقدار اندكي در نعناع و جعفري وجود دارد به ميزان قابل ملاحظه اي در كرفس موجود است كه با دارابودن آنتي اكسيدان قوي مي تواند صدمات ناشي از تخريب سلولي را جبران كند.
آب كرفس حاوي هشت گروه از مواد ضدسرطان است.
آب كرفس و التهاب مفاصل
آب اين گياه در موارد التهاب مفاصل و انقباض عضلاني ماهيچه استفاده مي شود و همچنين سختي التهابات در بيماري هايي مانند آسم و آرتروز را كاهش مي دهد. ازطرفي دانشمندان اعلام كرده اند كه كرفس با تأثير فوق العاده خود مي تواند بر مغز كه هسته دستگاه عصبي است، تأثير گذاشته و سيستم ايمني بدن را تقويت كند؛ بدين ترتيب تورم و درد در نواحي مختلف بدن كه حاكي از عملكرد ناموفق سيستم دفاعي است، كاهش مي يابد و بيماري هايي مانند نقرس و تورم هاي مفصلي نيز خفيف تر مي شود.
Polyacetylene موجود در كرفس و آب كرفس پرقدرت ترين ماده شيميايي ضدالتهاب بدن است و مي تواند عوارض و دردهاي مفاصل به خاطر روماتيسم با آرتروز، آسم، نقرس و ناهنجاري هاي ريوي را كاهش دهد.
در يك بررسي جالب بر روي آب كرفس معلوم شده كه ماده شيميايي Luteolin مي تواند شروع و عملكرد عوارض التهاب را كه در مغز سرانجام مي گيرد كنترل و خنثي كند و درنهايت بدن را در برابر بروز التهاب محافظت كند.
آب كرفس و كلسترول
تحقيقات نشان داده اند كه وجود تركيب شيميايي دركرفس، به نام بوتيل فتاليد(Butylphthalide) باعث كاهش سطح كلسترول بد خون (LDL) مي شود.
آب كرفس و بي خوابي
اين سبزي به خاطر داشتن روغن هاي طبيعي و ضروري و املاح و ويتامين ها و هورمون هاي گياهي سبب نوعي آرامش در بدن مي شود و سيستم مغز و اعصاب را تشكيل مي دهد. به همين جهت خوردن كرفس به افرادي كه دچار عوارض كم خوابي و بي خوابي هستند توصيه مي شود.
آب كرفس و كنترل وزن
با مصرف روزانه آب كرفس، ولع خوردن شيريني جات از بين مي رود. به عبارت ديگر طبيعت اين سبزي به علت تمام نعمت هاي موجود در آن بر روي هورمون اشتها و گرايش به موادقندي اثر گذاشته و درنهايت از زيادشدن وزن بدن جلوگيري مي كند.
آب كرفس و سنگ هاي مجاري ادراري
مصرف آن به شدت به افراد درگير با سنگ كليه و سنگ هاي مجاري اداري توصيه مي شود. آب كرفس از بين برنده قوي سموم بدن و به دنبال آن شكستن و حذف سنگ ها دربدن مي شود.
آب كرفس درمان يبوست
براي اين كه به روده هاي خسته و پير كمك شود، توصيه مي شود كه هر روز يك ليوان عصاره كرفس مصرف شود. از اين طريق روده به روش طبيعي تخليه مي شود. دقت داشته باشيد كه در آبگيري حتما برگ ها را هميشه مصرف كنيد.
آب كرفس به علت داشتن املاح و ويتامين ها و همچنين فيبر با كيفيت بالا از بروز يبوست جلوگيري مي كند و حركت روده ها را تنظيم مي كند. دراين صورت مصرف مقداري كرفس به همراه وعده هاي غذايي مي تواند موجب بالارفتن قدرت هضم و جذب غذا شده و مقدار زيادتري از موادغذايي موجود در رژيم غذايي را ازطريق جدار روده وارد سيستم خون و لنف كرده تا در سوخت و ساز پيچيده آنها در سلول ها موثر باشد.

 

 



+ نوشته شده در  پنجشنبه سی ام شهریور 1391ساعت 9:57  توسط امین  | 

اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟




سلامت نیوز: مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌كنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می‌شود.

آسیبهای مچ پا:


پیچ خوردن مچ پا یكی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی كه رباطهای مفصل در معرض كشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد كه ممكن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی كامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممكن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، كبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشكی مفصل می‌باشند.

اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:

آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد كه شامل استراحت، نرمشهای كششی و قدرتی برای بهبودی كامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملكرد آن پس از آسیب دارد.

كمكهای اولیه در آسیب مچ پا:

استراحت، كمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به كاهش التهاب پس از آسیب كمك می‌كند. به خاطر داشته‌باشید كه هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.

تمرینات كششی:

تمرینات كششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی كه مچ پا را احاطه كرده‌اند سفت و كوتاه می‌شوند. تغییراتی كه در عضلات رخ می‌دهد موجب كاهش محدوده‌ی حركتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حركات، انجام حركات كششی در اولین فرصتی كه پزشك آن را توصیه كند اهمیت زیادی دارد.

تمرینات تقویت كننده:

تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، كشیدگی و شكستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌كند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌كند.

برنامه‌ی توانبخشی:

* به یاد داشته‌باشید كه قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشك خود مشورت كنید.

* برنامه‌ای كه توصیه می‌كنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشك شود. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی كه بهبودی كامل حاصل شود انجام می‌شود.

* كشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناك باشد. برای انجام حركات كششی مناسب، آهسته حركت كنید و از جست و خیز كردن و پریدن خودداری كنید.

تمرینات كششی:


تمرین اول:در حالیكه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه كششی در ساق پا احساس كنید. ممكن است برای ایجاد كشش لازم باشد كمی ‌پای خود را به دیوار نزدیك كرده یا از آن دور كنید.

تمرین دوم: با دستها روی دیوار تكیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم كنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه در پای خود كشش احساس كنید. انجام حركات كششی 15 ثانیه است و می‌توانید حركت را 4-2 بار انجام دهید.

تمرین برای افزایش محدوده‌ی حركتی:

روی زمین بنشینید و پاها را دراز كنید. یك پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی كه بالاتر قرار گرفته دایره‌های كوچك در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 20- 15 ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.

تمرین برای تقویت عضلات:


تمرین اول : روی یك صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یك حوله پهن كنید. با پای راست شروع كنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله كنید. این تمرین را سه مرتبه تكرار كنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این كار را با یك مجله یا دفتر انجام دهید.

تمرین دوم : در حالیكه روی یك پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این كار را تا آخرین محدوده‌ی حركتی كه می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حركت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حركت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت كرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

بالا بردن پنجه ی پا:

بایستید و با دست به پشت یك صندلی تكیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این كار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید.

ضربه با پنجه:


روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع كنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد كند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

جهش:


با استفاده از نوار چسب، روی زمین یك علامت به اضافه (+) نصب كنید. سپس هر كدام از خانه‌ها را از 4-1 شماره‌گذاری كنید.

هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی 2 بپرید. سپس از خانه‌ی 2 به 3 و بعد به خانه‌ی 4 بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش كنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.

در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه كنید. توجه كنید كه جهش را طوری انجام دهید كه با كف پا از روی زمین بلند شده و با كف پا نیز روی زمین برگردید.

همین تمرین را این بار با جهش از 1 به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به 1 انجام دهید.

5 مرتبه آن را تكرار كنید. آهسته شروع كنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یك پا انجام دهید.

این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت كند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌كنند.

* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچكدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.

* در صورتی كه درد ایجاد شد تمرین را متوقف كنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشك خود مشورت كنید.


+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و نهم شهریور 1391ساعت 18:21  توسط امین  | 

كراتین منوهیدرات

كراتین منوهیدرات Creatine monohydrate

این نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار كراتین منوهیدرات موجود در یك قاشق پودر كراتین حدود 5 گرم می باشد.

كراتین چیست؟

 

 

كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مكملهای به همین نام وجود دارد.

كراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر كراتین و كراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CPدر بدن انسان از تركیب كراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CPدر دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزینATPاست.

ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.

از عمده اثرات كراتین می توان به موارد ذیل اشاره كرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند.

پس به طور كلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به تولید ATPدر بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

 

 

 

جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران  ,

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

4-2 گرم

9 گرم

كمتر از 36 كیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

41-36 كیلوگرم

6-3 گرم

11 گرم

45-42 كیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

50-46 كیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

55-51 كیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

59-56 كیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

64-60 كیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

68-65 كیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

73-69 كیلوگرم

10-5 گرم

19 گرم

77-74 كیلوگرم

10-5 گرم

20 گرم

82-78 كیلوگرم

11-6 گرم

22 گرم

86-83 كیلوگرم

12-6 گرم

23 گرم

91-87 كیلوگرم

12-6 گرم

24 گرم

95-92 كیلوگرم

13-7 گرم

25 گرم

بیشتر از 95 كیلوگرم

 

جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن
 

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

3-2 گرم

6 گرم

كمتر از 36 كیلوگرم

4-2 گرم

7 گرم

41-36 كیلوگرم

4-2 گرم

8 گرم

45-42 كیلوگرم

5-3 گرم

9 گرم

50-46 كیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

55-51 كیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

59-56 كیلوگرم

6-3 گرم

11گرم

64-60 كیلوگرم

6-3 گرم

12 گرم

68-65 كیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

73-69 كیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

77-74 كیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

82-78 كیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

86-83 كیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

91-87 كیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

95-92 كیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

بیشتر از 95 كیلوگرم

 

توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.

كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهای B6وB12نیز استفاده نمایید.

مكملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagenو فسفاژن اچ پی Phosphagen HPنیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه.

 

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و نهم شهریور 1391ساعت 18:16  توسط امین  | 

نکات تغذیه برای حرفه ای ها

1- بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع كنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز )

 

2- 5 وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ( بدون احتساب مكمل ها ) .

 

3- در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده كنید ( سالاد و سبزی و ..... ) بعلت خاصیت دفع چربی .

 

4- به مقدار كافی و به دفعات آب مصرف كنید. ( هیدراته كردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) 70% وزن بدن از آب تشكیل شده است.

 

5- یك روز در هفته رژیم خود را رها كنید. ( بعلت آمادگی برای ادامه رژیم و شوك وارد كردن به بدن ) .

 

6- وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت كنترل كنید. ( به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام ) .

 

7- در وعده های اولیه و نزدیك صبح كربوهیدرات بیشتر مصرف كنید. ( كربو هیدرات پیچیده ) .

 

8- در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف كنید.

 

9- آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف كنید. ( مثلاً ماهی تن + كاهو )

 

10- غذای بدون ارزش غذایی را حتی یكبار هم مصرف نكنید( سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی و .... )

 

11- ترجیحاً از میوه های گرمسیری كمتر استفاده شود . ( آناناس – موز – نارگیل – انبه و ..... ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین .

 

12- سطح دریافت كربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر )

 

13- درانتخاب مكمل ها دقت كنید . فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد كند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند.

اگر دو یا یه نوع بیشتر مكمل مصرف می كنید باید دقت كنید چرا كه مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفكیك كننده در آرژنین آنهاست و هر كدام كاربرد و دوره زمان خاصی دارند.

 

14- سفیده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود بكار ببرید. ( پروتئین خالص و ارزان )

 

15- از تمام مواد پروتئینی تا حد امكان در طول یك روز استفاده كنید( گوشت قرمز – ماهی ، مرغ ، لبنیات كم چربی ، بعلت تامین تمامی 23 نوع آمینواسید)

 

16- در صورتی كه مایل به مصرف قندهای ساده بودید ، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار كم .

 

17- مكمل های پروتئینی و كراتین را با معده تقریباً خالی مصرف كنید چر اكه بهتر جذب می شوند.

 

18- مقدار مصرف مكمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف كنید.

 

19- فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نكنید. ( سوسیس ، كالباس ، همبرگر و ..... )

 

 

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم شهریور 1391ساعت 20:15  توسط امین  | 

تمرین پشت بازو با مارکوس رول

من با قوانین حجم زندگی می کنم که ساده هستند . از قدرت حجم حاصل می شود هر چه قوی تر باشید وزنه ی بیشتری می توانید به کار ببرد و هر چه وزنه سنگین تر باشد , عضلات باید بزرگتر باشند تا بتواند انها را جابه جا نمایند .

 

سنگین وزنه ها را انتخاب کنید اما به شرطی که همه ی فشار وزنه روی عضله اعمال شود , یعنی عضله منقبض شود نه اینکه مفصل یا بدن اهرم جابه جائی وزنه ها شود .

 

 

عضلات باید در کوتاه ترین دامنه ی ممکن به ناتوانی برسند . برای برخی حرکات شاید دامنه مناسب تکرار 10باشد وبرای دیگر حرکات شاید این عدد حتی به 4 باشد . اگر نمی توانید با 10 تکرار یک عضله را به ناتوانی برسانید جایی از کار اشتباه است که می توانید یکی از این موارد باشد : یا وزنه کفی نیست ا به اندازه ی کافی تمرکز ندارید .

 

ست ها را به تعداد لازم اجرا کنید نه بیشتر . بعضی از بدن سازان می گویند هرگز بیشتر از چهار ست حرکتی را انجام ندهید . اما اگر در هر ست خون بیشتری به عضله پمپاژ می شود ست ها را ادامه دهید . من برای اجرا 30 ست برای هر گروه عضلانی شهرت یافتم .

 

در هر تکرار عضلات پشت بازو خود را انقباض سختی بدهید . انقباض در پشت بازو ها یعنی سخت ترین حالت باز کردن مفصل ارنج .

 

در هر برنامه ی یمرینی با اضافه بار دادن به عضلات خود را به مبازه بکشید و از وزنه ای که به ان عادت کرده اید بیشتر باشد . سپس با ان وزنه سعی کنید فرم سحیح حرکت را حفظ کنید .

 

 

برنامه ی تمرینی پشت بازو مارکوس رول

حرکتتکرارست

پشت بازو ایسادهخ با کابل

پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع )

پشت بازو خوابیده با هالتر میله خمیده

15 - 10

20 - 4

15 - 3

6

5

5

 

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم شهریور 1391ساعت 20:12  توسط امین  |